Warum Faszien Training für Läufer & andere Athleten?

  • 20.03.2015
  • Bewegung

Regeneration & Prävention

Laufen und Radfahren gehören zu den beliebtesten Sportarten in unseren deutschen Landen. Rund 10% der Bevölkerung laufen regelmäßig, Tendenz steigend. Manch einer rennt sich frei von Stress, trainiert auf einen Halbmarathon, bleibt so körperlich in Form oder genießt es einfach mal draußen unterwegs zu sein.


Der perfekte Laufstil: Kraftsparend, geschmeidig, federnd und leicht

Betrachte ich dagegen meinen Laufstil (als ehemaliger Schreibtisch Junkie) oder den vieler Sportler am Mainufer, sieht das nicht unbedingt so aus. Ich höre stampfende Schritte, sehe angestrengte Gesichter und bedenkliches Knieschlackern. Wenn das mal auf Dauer gesund ist?


Bewegungsmangel & einseitige Belastung

Läuft es beim Laufen nicht rund, sind Verklebungen im Bindegewebe (den Faszien) eine mögliche Ursache. Gift für unsere Faszien ist neben Stress der Bewegungsmangel (ständiges Sitzen) oder auch immer wieder gleiche Bewegungsabläufe (nur Laufen, nur Radfahren etc.).

Wer kennt diese Faktoren nicht allzu gut aus eigener Erfahrung? Gut trainierte Faszien sind jedoch für einen athletischen und effizienten Laufstil essentiell – nicht zuletzt, wenn es um die Verletzungsprophylaxe geht! Wer lange fit und leistungsfähig bleiben möchte, sollte sich also die Zeit nehmen das Thema Regeneration des Bindegewebes eingehender unter die Lupe zu nehmen:


Aber was sind eigentlich Faszien?

Faszien sind unser Bindegewebe, das sich nicht nur unter der Haut und um die Muskeln und Muskelfasern befindet, sondern wie ein Spinnennetz unseren ganzen Körper durchzieht. Auch unsere Organe, Blutgefäße und Nerven liegen in einer schützenden Faszienhülle. Alles ist intern über mehrere Schichten miteinander vernetzt! Zum Fasziengewebe gehören beispielsweise auch alle Bänder und Sehnen.


Faszien als geschlossenes System – das 6. Sinnesorgan                                                               
Das vernetzte Bindegewebssystem reagiert in Ketten auf Zug- und Druckbelastung. Formgebend stützt und schützt es unseren Körper, überträgt Spannung und Kraft in alle Bewegungsabläufe und leitet Warnsignale an das autonome Nervensystem, sollte etwas nicht rund laufen.  Der Großteil (80%) aller Sinnesrezeptoren liegen, nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen, nicht wie ursprünglich vermutet in unseren Muskeln und Gelenken, sondern in eben diesem Bindegewebe!


Problem: Dehydrierung des Gewebes
Das kollagenartige Bindegewebe besteht zu einem hohen Anteil aus Flüssigkeit. Auf jede Bewegung reagiert gesundes Gewebe wie ein Schwamm: Zug- und Druck lassen Flüssigkeit entweichen - Entlastung zieht neue Flüssigkeit an. Dauerhaft einseitige Belastung läßt das Bindegewebe in Bereichen verfilzen, austrocknen und verkleben. Flexibilität und Resistenz gehen dabei verloren. Nerven und Blutgefäße werden eingeengt, der Bewegungsablauf eingeschränkt. Es entstehen Schmerzen, Dysbalancen und ungünstige Gelenkstellungen.

 

Was kann ich tun um meine Faszien zu trainieren?


1. ÜBUNG: Hydrierung der Fußsohle (Plantarfaszie)

Gerade bei Läufern macht es Sinn an der Basis anzufangen – der Fußsohle. Bei den Zehen beginnend geht die Plantarfaszie in das Fersenpolster, die Achillessehne, die Beinrückseite, über den Rücken bis zum Nacken. Eine gesunde Plantarfaszie ermöglicht eine gute Vorspannung und Elastizität der Achillessehne - fördert somit einen federnden, kraftsparenden Laufstil. Es ist gut möglich, dass sich über die Versorgung der Plantarfaszie auch Rücken- oder Nackenproblematiken verbessern (denken Sie an die Kettenreaktion). Nutzen Sie z.B. einen Tennisball für die Punktdruckmassage. Schreiben Sie mir, ich sende Ihnen eine kostenlose Übungbeschreibung für zu Hause.                                         


2. Federnde Bewegungen & geschmeidige Dehnung

Lockeres Federn auf der Stelle und leises Springen (rechts – links, vor - zurück, z.B. über eine Linie). Auch Hopser Varianten aus dem bekannten Lauf- ABC eigenen sich hervorragend um die Elastizität der Faszien zu trainieren. Ziehen Sie dabei die Schuhe auch mal aus oder trainieren Sie auf unterschiedlichen Untergründen. Der Sonnengruß oder Yin Yoga (spezieller Yogastil, der sich extrem positiv auf die Faszien auswirkt) oder andere dynamische Dehnungsabläufe, Hauptsache sie beziehen alle Faszienbahnen mit ein, zählen ebenfalls zu den effektivsten Faszienübungen.
Stundenlanges Üben ist nicht notwendig. Viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit. Einige Minuten zu Beginn Ihres Lauftrainings sind ausreichend.


3. Myofascial Release: Massage mit der Rolle/Ball als Warm up oder Cool Down

Denken Sie immer in der Kette – unsere Faszien durchziehen in verschiedenen Bahnen unseren Körper. Es kann sein, dass Spannung/ Schmerz sich an einem Punkt manifestiert, die Ursache aber an einem anderen Ort sitzt (Kettenreaktion). Versorgen sie die gesammte Bahn mit mehr Flüssigkeit, beispielsweise durch bestimmte myofasziale Massagetechniken mit einer Hartschaumrolle/Ball oder durch manuelle Techniken eines erfahrenen Physiotherapeuten. So können Verspannungen auf Dauer wirksam gelöst werden. Diese Techniken eignen sich auch hervorragend als Präventionsmaßnahme z.B. als Cool Down oder an einem Regenerationstag.


4. Flüssigkeitshaushalt & Ernährung


Um den Flüssigkeitshaushalt im Gewebe - seine Struktur, Dehn- und Gleitfähigkeit zu unterstützen, sollte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (ca.  und unterstützende Ernährungsform (gegebenenfalls Nahrungsergänzung) Wert gelegt werden. Fehlt es Ihrem Körper beispielsweise an wichtigen Aminosäuren, fehlt ihm ein wichtiger Baustoff zur Regeneration.


5. WICHTIG! Haben Sie Geduld und bleiben Sie dran!

Sollten Sie die oben genannten Übungen regelmäßig in Ihr Training integrieren, werden Sie bereits nach einigen Wochen die ersten Fortschritte in punkto Beweglichkeit & Wohlbefinden feststellen. Geben Sie Ihrem Bindegewebe jedoch 12 - 18 Monate Zeit, um sich langfristig zu erneuern und zu verändern.

 


Ich wünsche Ihnen viel Freude und vor allem viel Erfolg bei Ihrer weiteren Laufkarriere.

Fasziniert Sie dieses Thema so wie mich, können Sie mir gerne Ihre Fragen oder ein Feedback senden.
Ich organisiere regelmäßig Workshops mit Schwerpunkt Regeneration & Prävention für Sportler, Berufstätige und Eilige. Schauen Sie einfach mal vorbei!


Mit sportlichen Grüßen          
Ihre Isabelle Blaich

 

PREVIEW: Am 31.05.15 wird es einen Faszien- Workshop speziell für Läufer in Würzburg geben!

Mehr Infos in Kürze unter www.yoathlete.com