Mehr Leichtigkeit für Deinen Schreibtischnacken?

  • 10.04.2018
  • Erstellt von Isabelle Blaich
  • Bewegung Regeneration & Prävention

Help yourself! 3 Übungen für Zwischendurch.

 

Schmerzen und Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich gehören für Dich zum Alltag? Kopf hoch! Du bist nicht allein. Immer mehr Menschen aller Altersgruppen klagen über Nackenschmerzen. Trotzdem solltest Du den Ärger mit dem Nacken nicht auf die leichte Schulter nehmen und selbst aktiv werden. Los geht´s !

Die Ursache(n) herausfinden statt nur das Symptom zu behandeln - Schmerz ist erst einmal ein hilfreiches Zeichen Deines Körpers, dass Dir zeigt: Hier ist etwas im Ungleichgewicht! Also keine gute Idee, ihn auszusitzen oder mit Schmerzmitteln zu dimmen und basta! Eine Massage oder der Gang zum Therapeuten sind schon bessere Ansätze, aber merke Dir Folgendes:

Oft sind es die Opfer die schreien, nicht die Kriminellen!

Was so viel heißt, dass da wo der Schmerz sitzt, noch lange nicht die Ursache steckt. Häufig muss z.B. die Nackenmuskulatur durch eine Fehlhaltung des Kopfes ein Vielfaches seines Gewichts tragen und macht deshalb dicht. Die meißten Einwirkungen von außen lindern also nur die Symptome, beseitigen aber nicht die Ursache. Daher lass uns selbst ein wenig Ursachenforschung betreiben ....

 

Mögliche Ursachen Deiner Nackenbeschwerden?

1.     Bewegungsmangel - verklebtes Gewebe (Faszien)

2.     einseitige Haltung – Ungleichgewichte in der Muskulatur

3.     Stress

4.     eine Kombination aus allen drei Punkten  

 

Überprüfe Deine Haltung am Schreibtisch und in Stresssituationen - Denn: Form follows function - Die Form folgt der Funktion. Wir haben einen äußerst schlauen Körper. Er passt sich allem an, was Du regelmäßig tust; z.B. den ganzen Tag zusammengesunken am Schreibtisch sitzen.

Als nächstes beschreibe ich zwei typische Haltungsmuster, die durch Schreibtisch, Smartphone und Stress heute weit verbreitet sind. Natürlich gibt es auch Mischformen. Aber vielleicht kommt Dir ja etwas davon bekannt vor und hilft Dir, einen Ansatz zu haben:

 

1. Der Schreibtischnacken

Dieses Muster ist einer einseitigen Haltung geschuldet. Der Oberkörper und die Schultern sinken nach vorn. Um trotzdem den Überblick zu behalten, wird der Nacken stark nach hinten abgeknickt.  Die rückwärtigen Nackenmuskeln müssen ein Vielfaches vom Kopfgewicht halten. Dafür sind sie gar nicht gemacht. Die Schulterblätter verlieren ihren stabilen Sitz und ihre Gleitfähigkeit auf dem Brustkorb.

Dein Leitsatz als Typ H:  "Kopf hoch!"

Oft vergessen wir im Eifer des Alltagsgefechts, auf uns zu achten. Ein Leitsatz als Erinnerung am Bildschirm kann da hilfreich sein!

Erste- Hilfe- Übungen für den Alltag:  Der Chefsitz* und/oder die Giraffe*

*Die Beschreibungen der Übungen findest Du am Ende des Artikels!

 

2. Die Schildkröte

Dieses Muster ist oft eine Reaktion auf den Alltags- Stress. Hier wird aus einem uralten Schutzreflex heraus der Kopf ein- bzw. die Schultern hochgezogen. Der obere Anteil der Nackenmuskeln ist chronisch angespannt. Oft können wir unsere Schultern gar nicht mehr richtig spüren und steuern. Eventuell verschiebt sich der Kopf dabei ebenfalls etwas nach vorn.

Dein Leitsatz als Typ S:  "Die Schulter ist Gift fürs Ohr!" oder „Meine Schultern sind ganz leicht.“

Erste- Hilfe- Übung für den Alltag: Das 3-fache Schulternkreisen*

*Die Übungsbeschreibung findest Du am Ende des Artikels!

 

Auch die innere Haltung ist wichtig: Tu Dir was Gutes :)
Körper und Kopf lassen sich nicht voneinander trennen. Und wenn Du mental unter Druck stehst, spiegelt sich das natürlich in Deiner Haltung und Deinen Beschwerden wieder. Sowohl der Handynacken als auch die Schildkröte profitieren oft zusätzlich von Übungen, die Dein Körpergespür verfeinern, die Wiederstandskraft fördern und das Nervensystem beruhigen. Mache auch die folgenden Übungen für Schultern & Nacken am besten so bewusst und weich wie möglich. Sie sollen gut tun! Es geht nicht um Leistung :)




Hier kommen Deine 3 Schultern/Nacken - Übungen für Deinen Alltag: Sie können nicht zaubern! Man sollte sie regelmäßig machen, um etwas zu verändern ;) . Mach sie am besten mindestens 1 x täglich.


 A. Der Chefsitz - richtet die Brustwirbelsäule auf, öffnet die Körpervorderseite und trainiert die Nackenmuskeln:

  • Setze Dich auf einen Stuhl mit mittlerer Lehne, die max. bis auf Brusthöhe reicht.
  • Verschränke Deine Hände hinter dem Kopf.
  • Nimm die Ellbogen zusammen und beuge Dich aus dem oberen Rücken bei der Ausatmung rund nach vorn.
  • Einatmend lehnst Du Dich zurück und öffnest die Ellbogen zu den Seiten.
  • Achte darauf, dass Du Dich aus dem oberen Teil des Rückens zurücklehnst. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, halte die Bauchspannung. Ziehe dazu den Bauchnabel nach innen/oben.


 B. Die Giraffe - richtet den Kopf über dem Brustkorb aus und entspannt Schultern & Nacken:

  • Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl auf die vordere Kante.
  • Verschränke Deine Hände und lege sie auf Deinen Kopf.
  • Gib leichten Druck mit Deinen Händen auf den Kopf und schiebe mit Deinem Kopf senkrecht nach oben gegen den Wiederstand der Hände.
  • Ellbogen ziehen dabei sanft nach außen.
  • Achte auf einen neutralen Rücken - kein Hohlkreuz!
  • für 8- 10 Atemzüge Spannung halten. 3-5 x wiederholen

 

C. Dreifaches Schulternkreisen - hält die Faszien und die Muskeln rund um die Schulter geschmeidig und in Balance:

  • Stell Dich am besten aufrecht hin. Halte Körperspannung, indem Du den Bauchnabel nach innen, oben ziehst.
  • Variante 1: Schultern weich kreisen mit herabhängenden Armen.
  • Variante 2: Schultern weich kreisen mit nach vorn ausgestreckten Armen.
  • Variante 3: Schultern weich kreisen mit nach oben ausgestreckten Armen.
  • Pro Variante jeweils 10 Kreise im Uhrzeigersinn, 5 Kreise dagegen - 1-2 Sätze.

 

Und jetzt heißt es, täglich etwas für Dich tun und üben! Vielleicht kannst Du Dich ja in der Mittagspause mit ein paar Kollegen/innen zu einere kleinen Bewegungspause verabreden? Wer intensiv und individuell mit mir sein Nackenthema angehen möchte, kann das in meinem kommenden WORKSHOP tun: Faszientraining für Schultern & Nacken Spezial am 22.4.18.

 

Mögen Deine Schultern immer locker und Dein Kopf leicht sein!

 Von Herzen<3

Deine Isabelle